在不牺牲味道的前提下,用智能替代品改善营养
无论你是在外面吃饭还是在家做饭, 有可能你可以做一些微小的改变,对改善你的饮食产生最大的影响. 这些简单的交换可以帮助你减少钠的摄入, 添加糖, 饱和脂肪, 反式脂肪和膳食胆固醇.
聪明的替代品可以帮助你保持整体健康的饮食模式,即使是外出就餐.
的食谱
以下是烹饪时常见的一些更健康的替代品:
而不是: |
使用: |
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全脂牛奶(1杯) | 一杯脱脂或低脂牛奶加上一汤匙液态非热带植物油, 比如油菜籽, 玉米或橄榄 | |
浓奶油(1杯) | 一杯脱脂牛奶或半杯脱脂或低脂原味酸奶和半杯原味低脂无盐松软干酪 | |
酸奶油 | low-fat unsalted cottage cheese plus low-fat or fat-free yogurt; or use fat-free 酸奶油 | |
奶油芝士(1杯) | 用4汤匙人造黄油(低饱和脂肪和0克反式脂肪)和1杯干黄油混合, unsalted low-fat cottage cheese; add a small amount of fat-free milk if needed | |
黄油(1汤匙) | 1汤匙人造黄油(低饱和脂肪和0克反式脂肪)或3/4汤匙液体非热带植物油 | |
无糖烘焙巧克力(1盎司) | 3 tablespoons unsweetened cocoa powder or carob powder plus 1 tablespoon liquid nontropical vegetable oil or soft tub margarine; since carob is sweeter than cocoa, 将食谱中的糖减少25% |
零食和甜点
这里有一些最受欢迎的零食和甜点,对你更有益:
而不是: |
享受: |
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炸玉米饼片 | 烤玉米饼片(钠含量最低) | |
普通土豆片或玉米片 | 无盐或低盐椒盐脆饼、爆高粱或烤薯片(低钠版) | |
高脂肪饼干和饼干 | 高纤维饼干和饼干, 比如全麦饼干, 全麦饼干, 米糕, 无花果和其他水果棒, 姜饼干和糖蜜饼干 | |
普通烘焙食品 | 含不饱和油或软桶人造黄油的低脂肪烘焙食品, 蛋清或鸡蛋替代品, 脱脂牛奶 | |
冰淇淋和冷冻食品 | 无糖冷冻软糖棒,无糖冷冻水果棒棒糖和无脂冷冻酸奶棒 |
外出就餐
下面是一些外出就餐时可以选择的健康食品:
而不是: |
试一试: |
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奶油汤 | 以肉汤为主的汤,里面有很多蔬菜 | |
乳蛋饼 | 蔬菜煎蛋卷 | |
布法罗鸡翅 | 无皮鸡翅配无盐干擦或剥虾 | |
面包、松饼或牛角面包 | 烤面包、皮塔饼或全麦卷 | |
炸鸡三明治 | 烤鸡三明治 | |
炸鸡排 | 植物性汉堡 | |
炸薯条 | 烤土豆、糙米或蒸蔬菜 | |
土豆泥和肉汁 | 烤土豆 | |
奶油凉拌卷心菜 | 炒蔬菜,蒸蔬菜或蔬菜沙拉 | |
丹麦 | 全麦英式松饼 | |
的芝士汉堡 | 烤鸡三明治或普通大小的汉堡,加生菜、番茄和洋葱 |
其他外出就餐小贴士:
- 如果有选择的话,选择小一点的那份. 不要害怕要求“儿童菜单”或“老年人菜单”提供较小的份量.
- 在沙拉中选择低脂或无脂的醋汁,或者使用油和醋和/或挤一点柠檬.
- 要求任何酱汁或调料放在旁边,这样你就可以控制你吃的量.
- 与你的用餐伙伴分享主菜或带一半回家享用另一餐.